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Tout sur les légumineuses
- maevathoumyre
- 14 juin
- 4 min de lecture
Nous sommes de plus en plus nombreux à diminuer notre consommation de viande que ce soit par conviction environnementale, humaine (bien-être animal) mais aussi pour notre santé. On le sait aujourd'hui, consommer de la viande à outrance augmenterai les risques de cancer, d'AVC ou de diabète.
Peut importe la raison de cette diminution, un apport journalier en protéines reste nécessaire (Les protéines jouent un rôle capital dans la fabrication des muscles mais aussi dans le renouvellement cellulaire de notre cerveau et de nos muscles).
C'est là que les légumineuses font leur entrée !
Les légumineuses se rattachent à une espèce de plante qui existe depuis des millions d'années.
Haricots rouges, haricots blancs, pois chiche, pois cassés, lentilles vertes, haricots adzuki, lentilles corail... bref la liste est longue et variée.
Les bienfaits des légumineuses :
►Les légumineuses ont une teneur élevée en protéines.
►Ce sont des aliments riches en vitamines, comme la vitamine B (l'acide folique réduit le risque d'anomalies du tube neural notamment responsables du spina-bifida chez les nouveau-nés).
►Les légumineuses sont riches en
nutriments: magnésium, calcium, fer. Mélangées à des aliments riches en vitamine C, elles permettent une meilleure assimilation du fer et luttent contre les carences.
► Elles sont aussi une source de fibres alimentaires : préviennent la constipation et facilitent la digestion, aide au contrôle de la glycémie en diminuant l'augmentation du taux de glucose dans le sang et en apportant une sensation de satiété.
► Elles sont pauvres en graisse et dénuées d'acides gras saturés.
► Les légumineuses ne contiennent pas de gluten et sont donc très appréciées par les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.
► Bonnes pour la planète :
Les légumineuses sont des engrais verts : ne nécessitent pas d’apport azoté et fixent l’azote dans le sol, ce qui permet de réduire les apports en engrais pour la culture suivante. Cela permet de réduire la consommation globale d'azote, donc d'alléger la consommation d'énergie fossile et d'émission de gaz à effet de serre.
100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! En revanche les protéines ne sont pas "complètes", les légumes secs ne renferment pas les 9 acides aminés essentiels à l’organisme comme ceux que nous pouvons trouver dans les produits animaux. Pour cela il faudra les associer à des céréales afin de retrouver la chaîne d'acides aminés complète.
Légumineuses en bocaux, en verre ou en vrac :
Je préfère de loin acheter mes légumineuses en vrac, d'une part pour réduire mes déchets mais également pour le coût. Oui un autre avantage et pas des moindres c'est l'aspect économique de ces aliments. Par exemple, 500 g de pois cassés, de pois chiches ou de lentilles coûtent moins de 2 €, un prix stable toute l’année.
Ce sont aussi des aliments durables et facilement stockables. Certaines graines en dormance se réveillent lorsqu’elles sont réhydratées. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles et ne produisent aucun déchet : un kilo acheté = un kilo à manger.
Conservez les au sec dans des bocaux en verre. Si vous avez peur des mites alimentaires, ajoutez une feuille de laurier dans votre bocal.
En vrac, en bocal ou en conserve choisissez les bio et de production françaises afin d'éviter les pesticides.
Pour gagner du temps vous pouvez choisir des bocaux ou conserves de légumineuses. Je vous recommande de bien les rincer avant de les faire cuire afin d'en éliminer le sel.
La préparation des légumineuses :
Qui n'a jamais eu de flatulence après avoir manger des pois chiches, ou encore des flageolets. Et si tout dépendait de la préparation et du mode de cuisson. Je vous explique juste en dessous comment éviter ces désagréments.
1ère étape : les faire tremper le plus longtemps possible (jusqu'à 24h) dans de l'eau afin de commencer le processus de germination : cela libère des enzymes digestives qui aideront le corps à les digérer.
2ème étape : les rincer à l'eau claire
3ème étape : les faire cuire dans une eau claire additionnée de bicarbonate de soude (n'utilisez pas l'eau de trempage), ou bien encore à la vapeur. Personnellement je les fait cuire à la vapeur au vitaliseur de marion.
Pour le temps de cuisson cela va dépendre du type de légumineuse. Vous pouvez également les faire cuire avec une branche de romarin, bien connu pour faciliter la digestion.
Une fois cuits, les légumes secs se conservent au frais quelques jours. Personnellement je fais toujours cuire une plus grande quantité que je congèle ensuite. Vous pouvez aussi ajouté le reste de vos légumineuses cuites à une soupe pour apporter un complément de protéines.
Si malgré cette préparation, vous avez des gaz après avoir mangé des légumineuses, c’est parce que vos enzymes sont incapables de les digérer. Le problème ne vient donc pas des légumineuses, mais bien de votre système digestif et de vos bactéries intestinales. Une fermentation se créée dans votre tube digestif et les gaz apparaissent. Il faudra donc venir rééduquer votre microbiote.
Les idées de plats :
Ici, les idées ne manquent pas, que ce soit en salade, dans vos soupes, vos plats (dhal de lentilles corail, chili sin carne, falafels, houmous, légumes farcis...) ou bien en purée dans vos desserts (brownie au haricots rouges) vous avez le choix.
Il existe de multitudes de recettes sur internet. A vous de trouver des recettes qui vous conviennent.
En résumé :
Les légumineuses c'est bon pour la planète et pour votre santé.
Riches en fibres, en protéines elles peuvent être associées à tous vos plats, légumes, soupes, salades...
Si vous les achetez en vrac, elles doivent être trempées (sauf les lentilles corail qui n'ont besoin que d'un rinçage) afin de faciliter la digestion.
Lors de la cuisson ajoutez du bicarbonate de soude dans votre eau et n'oubliez pas que si vous ne les digérez pas, le problème vient de l'intérieur (de votre intestin) et non de l'extérieur.
En cas de troubles digestifs, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé naturel ou votre médecin si vous voulez aller plus loin.
N'hésitez pas à me dire en commentaire si vous consommer des légumineuses et quels sont vos plats favoris (d'ailleurs en écrivant cet article je vais de suite préparer des falafels).
Sources :
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